Saúde
ALIMENTAÇÃO
Trocas saudáveis reduzem a gordura da dieta
Escolher pão francês e compota de
frutas pode cortar a gordura pela metade.
Ela é praticamente sinônimo de "vilã"
da dieta. Porém, a gordura, diferentemente do que a maioria das pessoas pensa,
também assume importantes funções no nosso organismo, sendo responsável pela
produção de vários hormônios, proteção térmica do corpo, proteção celular e
funcionando como veículo para absorção de algumas vitaminas. Por ser
fundamental, ela deve fazer parte de 30% das calorias consumidas em um dia. No
entanto, além de conter nove calorias por grama, não é qualquer uma que faz bem
a nossa saúde e silhueta. "As chamadas gorduras boas, ou insaturadas,
protegem o coração, pois não alteram o nosso colesterol. Elas são encontradas
nos óleos vegetais, azeite, peixes, castanhas e abacate. Já as gorduras ruins,
as saturadas, aumentam o perfil de colesterol e estão presentes,
principalmente, em alimentos de origem animal como carnes e leite e seus
derivados", explica a nutricionista do Centro Integrado de Terapia
Nutricional (Citen), Amanda Epifânio Pereira.
Há também a gordura denominada "trans", gordura vegetal que
passa por um processo de hidrogenação natural ou industrial e que pode levar a
problemas de saúde. "O excesso do consumo desse tipo de lipídio pode
aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensão
arterial, entre outras condições", alerta Roseli Rossi, nutricionista
especializada em Nutrição Clínica Funcional.
A nossa
alimentação deve propor o equilíbrio entre essas gorduras e outros nutrientes.
De acordo com a nutricionista Amanda Epifânio, o problema é que passamos a
consumir muito mais gordura do que as recomendações diárias, em especial, por
causa da industrialização de alimentos. "Nesses produtos, encontramos
frequentemente quantidades absurdas de gorduras, quase sempre saturadas ou
trans", alerta a especialista. E exemplifica: em um pacote de biscoito
recheado há 30g de gordura, quase a metade da recomendação de um dia inteiro
(cerca de 70 g para uma dieta de 2.000 calorias). Se, no mesmo dia, for
consumido um bife de picanha, mortadela no café da manhã e leite integral, as
quantidades de gorduras são facilmente ultrapassadas.
Aprenda agora a fazer trocas saudáveis na cozinha que te ajudam a não
extrapolar no consumo de gordura e manter a saúde em dia e o corpo em forma:
pães de ovos
versus pão francês ou de forma
Nada melhor do que um pãozinho
para começar bem o dia e incrementar o desjejum. Mas, apesar de ser um item
indispensável, vale ficar de olho na quantidade e no tipo de gordura do seu pão
preferido! Alguns pães podem conter mais gorduras que outros, como os pães de
ovos, que apresentam o dobro da quantidade de gordura de um pão tradicional, francês
ou de forma. Em 50 g de pão francês (uma unidade), encontramos 1,5 g de
gorduras, enquanto em 30 g de um pão de ovo, feito à base de manteiga, farinha
branca, ovos e açúcar, estão presentes 4 g de gordura. No entanto, a
nutricionista Amanda Epifânio ressalta que a maior diferença entre os pães está
na quantidade de fibras. "O que vai tornar um pão mais saudável é a
presença de fibras, pois quanto mais fibras ele tiver, maior a capacidade do
alimento de causar saciedade", expõe.
Para a nutricionista Roseli
Siqueira, no quesito fibras e gordura, os pães integrais ganham em disparado!
"Geralmente, eles possuem menor teor de gordura, 1 g por porção e ainda
são ricos em fibras, com média de 3 g. Dessa forma, a versão integral favorece
a saúde por ajudar no controle de peso, do colesterol, do diabetes e da pressão
alta. E mesmo contendo certa quantidade de gorduras, essas são insaturadas, ou
seja, gorduras "do bem"", afirma.
Queijos mais gordos versus queijos
mais magros
Os queijos, além de muito saborosos,
apresentam em comum outra característica, são todos muito calóricos e,
sozinhos, podem comprometer a busca para o peso ideal. Em geral, os queijos
amarelos como muçarela, prato, parmesão, cheddar, são os mais gordos.
"Além disso, geralmente, esses queijos possuem maior teor de gorduras
saturadas, que alteram os níveis de colesterol para cima, podem elevar a
pressão arterial e, até mesmo, levar ao surgimento de tumores", declara a
nutricionista funcional Roseli Siqueira. Normalmente, esses queijos possuem em
média 5 g de gordura saturada por porção (30 g).
Como ninguém é de ferro, vale
optar pelas versões mais "magras". "O queijo cottage é o mais
magro e pode ser utilizado como recheios de pães ou como base cremosa para
massas ou gratinados. Outra ótima opção é a ricota, que pode servir de recheio
de legumes ou massas como panquecas ou lasanha", diz a nutricionista do
Citen Amanda Epifânio.
Os queijos brancos possuem menor
teor de gorduras uma vez que são feitos à base de leite desnatado ou
semidesnatado. Eles possuem em média 2 g de gordura saturada. Mas a
nutricionista Roseli Siqueira alerta: deve-se tomar cuidado com o teor de
sódio, pois eles possuem em torno de 200 mg por porção, o mesmo teor dos
queijos mais gordos.
Carnes mais gordurosas versus cortes
mais magros
Parece que o prato do
brasileiro não fica completo se não tiver um pedaço de carne vermelha.
Churrasco de final de semana então é a reunião mais tradicional que existe,
quem duvida? No entanto, é necessária atenção não só com a quantidade, mas com
o tipo de carne que está sendo consumida. "As carnes mais gordas (picanha,
fraldinha, contrafilé, carne seca) possuem maior teor de gorduras saturadas e
também colesterol. Em média, uma porção de 100 g possui 10 g de gorduras
saturadas e 100 mg de colesterol", ensina a nutricionista Roseli Siqueira.
Segundo as recomendações de
ingestão diária, o teor de gordura saturada não deve ultrapassar 10% do valor
calórico diário de uma dieta. Então, se um indivíduo consome em torno de 2000
calorias/dia, não pode consumir mais do que 20 g de gorduras saturadas por dia.
Já sobre o colesterol, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda até 300
mg/dia. Um pedaço de carne de 100 g já representa 33% do recomendado.
Roseli ressalta que carnes com
cortes mais magros (músculo, alcatra, lagarto, acém) já reduzem boa parte do
teor de gorduras saturadas. "Em média, possuem quase 50% menos. Uma porção
de 100 g de músculo, por exemplo, possui 4 g de gordura saturadas. Até a tão
polêmica carne suína ganha desses cortes mais gordos das carnes vermelhas. O
lombo de porco possui em torno de 5 g de gorduras saturadas, são 50% a menos de
gordura do que um pedaço de picanha!", conclui.
Outra dica é a de que os cortes
mais duros são mais magros, porém exigem maior trabalho durante a preparação.
"100 g de acém contém cerca de 150 calorias. Esse corte de carne pode ser
preparado assado só com sal grosso e dentes de alho, substituindo a fraldinha
que contém 220 calorias para a mesma porção. Já o bife acebolado também fica
mais magro quando optamos pela alcatra, 124 calorias em 100g. Se optarmos pelo
contrafilé a preparação pula para 206 calorias. Também tem o lagarto desfiado,
que pode ser utilizado em escondidinhos ou sanduíches, substituindo a carne
seca. Com essa troca a economia é de mais de 200 calorias. Todas essas
substituições também ajudam a economizar na gordura", enumera a
nutricionista Amanda Epifânio.
Manteiga,
margarina versus óleo de canola, azeite extra-virgem
Muito usadas para preparo de
alimentos na frigideira, quase não há diferença calórica entre essas gorduras.
Nesse caso, a principal diferença é nutricional. "A manteiga é rica em
gordura saturada que pode aumentar o colesterol, enquanto a margarina pode
conter gordura trans-hidrogenada, causando efeitos ainda piores à saúde",
explica a nutricionista Amanda Epifânio.
Já os óleos de soja, canola, milho
e girassol são excelentes fontes de gordura poli-insaturada. De acordo com a
nutricionista Roseli Siqueira, esses óleos fazem bem à saúde, protegem o
coração, controlam a pressão arterial, ajudam nas transmissões nervosas. E
ganham ainda mais porque não possuem colesterol, pois são gorduras de fontes
vegetais.
"O mesmo ocorre com azeite de
oliva, mas é fundamental lembrar que em 100 ml de óleo há cerca de 900 calorias,
logo, o consumo em excesso pode causar ganho de peso e, se isso ocorrer, mesmo
com gordura saudável, os danos à saúde são inevitáveis", expõe a
nutricionista Amanda Epifânio.
Doces
cremosos com creme de leite ou folhados versus doces caseiros (compotas de
frutas)
Um docinho após o almoço sempre
cai bem, e nem precisa ser em grande quantidade, uma colher de doce de leite já
supre a demanda e parece que "completa" a refeição. No entanto,
segundo a nutricionista Amanda Epifânio, doces cremosos contêm a combinação
perfeita para o paladar de muitos, que é a junção de açúcar com a gordura, e
assim, passam a serem opções muito mais gordurosas, quando comparadas com
preparações que levam apenas o açúcar, como é o caso da compota. Vale pensar
nas trocas, até mesmo, por causa da quantidade calórica: enquanto em 100g de
doce de leite há cerca de 300 calorias, a mesma porção de compota de fruta
contém 50 calorias.
"Os doces à base de
folhados e creme de leite são ricos em gorduras saturadas e hidrogenadas, extremamente
prejudiciais à saúde e ainda são pobres em nutrientes e vitaminas", diz a
nutricionista Roseli Siqueira. Os folhados possuem, em 100 g, em torno de 380
calorias, 7 g de gorduras saturadas e 35 mg de colesterol. Já um doce de fruta
em compota possui 200 calorias, nada de gorduras e nada de colesterol! E a dica
da especialista é: fazer as compotas sem açúcar, com sucralose ou stevia, pois
aí o valor calórico até diminui.
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Frios
como salame, mortadela versus peito de peru, presunto magro
Os embutidos já fazem parte de
nossas refeições, seja servido com um pãozinho ou como aperitivos acompanhados
de bebidas alcoólicas. De acordo com a nutricionista da clínica Equilíbrio
Nutricional, Roseli Siqueira, esses frios mais "gordos", como salame
e a mortadela, são cheios de calorias provenientes das gorduras saturadas e só
tendem a prejudicar a saúde, não acrescentando nenhum nutriente ao organismo.
"Em 100 g, encontramos em torno de 350 calorias, 25 g de gorduras e 85 mg
de colesterol", afirma.
A troca pelo presunto, com 10 g
de gordura em porções de 100 g, e pelo peito de peru, com somente 3 g de
gordura na mesma porção, é válida. Porém, a nutricionista Amanda Epifânio
alerta que os embutidos mais magros costumam conter mais sódio e, por isso, seu
consumo também deve ser eventual.
Laticínios integrais versus
laticínios desnatados
A tecnologia industrial
conseguiu resultados incríveis com os laticínios como leite e iogurte. Segundo
a nutricionista Amanda Epifânio, a retirada de gordura é eficiente e preservou-se
o sabor, principalmente, em iogurtes. "No caso do leite desnatado, ele
contém metade das calorias da versão integral e o mesmo acontece com os
iogurtes. Cerca de 100 g de iogurte natural integral contêm 100 calorias, já a
versão desnatada apenas 40", relata a especialista do Citen.
E como fica a gordura nesses
alimentos? "Os derivados integrais, por conterem toda gordura do leite,
são mais ricos em gorduras saturadas, 100 ml de leite integral possui 2 g de
gorduras saturadas e 17 mg de colesterol. Já nas versões desnatadas, a mesma
porção possui 0,3 g de gorduras e, em média, 3 mg de colesterol", ensina a
nutricionista Roseli Siqueira.
Bolacha
recheada ou amanteigada versus biscoito maisena ou cream craker
Segundo a nutricionista Roseli
Siqueira, essas bolachas recheadas são feitas à base de açúcares, gorduras
hidrogenadas, óleo, o que as tornam grandes vilãs da saúde. Até mesmo porque
quase ninguém consegue consumir uma ou duas unidades.
Um fato interessante é que todas
as bolachas, quando igualadas em porções, apresentam quantidades calóricas
semelhantes. Por exemplo, você sabia que 100 g de bolachas recheadas apresentam
476 calorias, amanteigadas 466 calorias, maisena 436 calorias e cream craker
410 calorias? "A maior diferença entre as bolachas é mesmo a quantidade de
gordura. As bolachas recheadas e amanteigadas apresentam o dobro de gordura
(20g), quando comparadas as craker e maisena (10g)", expõe a nutricionista
Amanda Epifânio.
Bolo recheado versus bolo simples de
laranja ou fubá
Chantili, cremes diversos à
base de creme de leite, suspiros e o nacionalíssimo brigadeiro são alguns dos
ingredientes usados em bolos recheados. Será que ao optar por um bolo simples
estaremos fazendo uma boa troca? "As massas dos bolos são as mesmas e
sempre muito calóricas e gordurosas. 100 g de bolo simples contêm cerca de 310
calorias, com 13 g de gorduras. Quando acrescidos recheios e coberturas às
massas, as calorias podem simplesmente dobrar e a gordura aumentar",
alerta a nutricionista Amanda. Nesse caso, vale apostar na versão sem recheio
e, até mesmo, integral que contém mais fibras. "Além de consumir
eventualmente", pondera a especialista.
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