saúde - Você sabe o que é 'higiene do sono'?

Saúde

Você sabe o que é 'higiene do sono'?

Os segredos do sono

É do latim a expressão ciclo circadiano (circa + diem = cerca de um dia), que significa - em conceito informal - o mesmo que relógio biológico. Na verdade, o ciclo circadiano de uma pessoa é uma espécie de ritmo regulador do corpo, o que inclui várias influências sobre o indivíduo. Mas seu aspecto mais conhecido é o que se refere ao estado de vigília e sono, no ciclo das convencionais 24 horas diárias que movem a rotina das populações do mundo.

Provém do ritmo biológico - ditado pela própria natureza individual - a classificação que se costuma fazer entre pessoas matutinas ou vespertinas (ou noturnas). É possível considerar que talvez residam aí os segredos do estado de sono ou vigília de uma pessoa, a partir de seus instintos naturais para apreciar melhor o dia ou a noite.

Você é matutino ou vespertino?

Ele é decididamente matutino. Sem despertador, acorda - todos os dias - às cinco da matina. Desde o raiar do sol - do espaço entre o seu despertar e as onze da manhã - ele consegue realizar um ciclo extenso de atividades rotineiras, como:

"Acordo ao amanhecer, por volta das 5 horas. Tomo uma ducha fria, faço o café do meu filho (ovos mexidos, salada de frutas, panqueca de tapioca, suco de frutas), acordo o meu filho às 6 horas, preparo o meu café, levo o garoto para a escola. Já com a prancha no carro, vou vendo o mar... Na volta, pego umas ondas, vou à academia, depois ao mercado e, às vezes, ao banco. Depois, volto pra casa, preparo meu almoço e vou trabalhar".

Este é o depoimento do ator Kadu Moliterno sobre a sua rotina matinal. Sem dúvida, ele pertence ao grupo dos matutinos, aqueles indivíduos que acordam cedo e, pela própria ordem biológica, se sentem animados com a alvorada. "Sempre gostei do nascer do sol, desde pequeno. Meu pai acordava pra dar aulas de tênis antes de clarear o dia, e eu ia pra escola; depois das aulas, eu fazia natação, ginástica olímpica, futebol (...) Desde sempre, vivencio diariamente a minha rotina de esportes: além do surf, gosto de jogar tênis, nadar no mar, jogar futvôlei, futebol de campo e de areia".

Já o compositor e instrumentista Eduardo Camenietzki - que também atua como músico da UFRJ há 23 anos - exerce, todos os dias, a rotina típica do vespertino: "Em geral, meu horário de sono se dá entre 4 da madrugada e 11 da manhã. É como me sinto bem. Por isso, no meu trabalho sempre procuro adaptar as agendas a esse horário cotidiano. Quando tenho que fazer algum curso pela manhã, peço que este nunca comece antes das 10h30min, porque entre 6h30min e 8h muito dificilmente consigo estar acordado", relata Camenietzki.

E o músico notívago está certo; especialistas afirmam que deve ser respeitado o ritmo de uma pessoa, o que gera satisfação natural e ampla produtividade no cumprimento de suas funções rotineiras.

Eduardo Camenietzki pertence, claramente, ao clube dos verpertinos ou noturnos - aqueles indivíduos cujo biociclo é acionado na medida da aproximação do pôr do sol (por isso, a denominação de vespertinos).

Os vespertinos - ou noturnos - se mantêm ultraligados noite adentro. São as chamadas "corujas genéticas", pessoas capazes de trocar o dia pela noite, como é comum a escritores, por exemplo, muitos dos quais trabalham a noite inteira, em vigília produtiva permanente.

Como identificar os diferentes grupos

A avaliação desses "portadores de diferentes relógios biológicos" é feita por um questionário que data de 1976, elaborado pelos pesquisadores alemães J. A. Home e O. Otsberg. Os resultados podem demonstrar variações também, já que em cada esfera podem se apresentar exemplos de indivíduos extremos ou moderados, entre os quais aqueles que resistem a longas horas sem dormir.

Também é importante destacar que existem, além dos vespertinos e matutinos, os intermediários - daquela classe de pessoas que se adaptam aos dois tipos de horário: o da noite e o do dia.

Sayonara Salvioli

http://br.mulher.yahoo.com/os-segredos-sono-183800296.html?page=all

LEITURA - O povo de Israel toma posse da terra

Teologia

LEITURA

O povo de Israel toma posse da terra

Assim o SENHOR Deus deu aos israelitas toda a terra que havia prometido aos seus antepassados. E, quando tomaram posse da terra, eles passaram a morar nela.

O SENHOR lhes deu paz com os povos vizinhos, conforme havia prometido aos seus antepassados. Nenhum dos inimigos conseguiu resistir, pois o SENHOR deu ao povo de Israel a vitória sobre eles.

O SENHOR cumpriu todas as boas promessas que havia feito ao povo de Israel.

Josué 21.43-45

   

MILAGRES ATUAIS - mãe que deu à luz bebê com apenas 23 semanas de gestação ouviu de Deus que sua filha ficaria bem antes do parto

Teologia

Milagres atuais

Milagre: mãe que deu à luz bebê com apenas 23 semanas de gestação ouviu de Deus que sua filha ficaria bem antes do parto

Marie Massey, 42 anos, estava grávida há 23 semanas, e sonhou com a voz de Deus dizendo que cuidaria de sua filha. Na manhã seguinte, enquanto ia para o trabalho, sentiu-se mal. Chegando no trabalho, foi socorrida e entrou em trabalho de parto.

O caso, incomum, resultou no nascimento prematuro de sua filha, em aproximadamente 4 meses antes do tempo normal de gestação. Os médicos diziam a Marie que sua filha não sobreviveria, por ter nascido com pouquíssimo tempo de gestação, com órgãos internos ainda em formação, e sob risco de ter danos cerebrais.

No entanto, Marie agora entendia o sonho da noite anterior e dizia aos médicos que sua filha ficaria bem. Entendendo a situação da mãe, os médicos davam atenção, porém sempre respondiam dizendo que os números garantiam que a filha dela não sobreviveria.

“A lista [de problemas que os médicos me disseram] foi extensa. Então, eu apenas respondia: ‘Ela vai ficar bem. Não se preocupe’. Os médicos diziam: ‘Mas Sra. Massey, você não entende… Não há nenhuma chance aqui”, relatou a mãe à rede de TV ABC News.

Marie deu o nome à sua filha de Faith, que significa Fé em inglês, e apesar dos prognósticos, em julho a menina recebeu alta e foi levada pela mãe para casa. Faith, que pesava apenas algumas gramas, agora já tem 10 kg, e está saudável.

Um dos neurologistas ouvidos pela reportagem do Christian Post, doutor Michael Espiritu, afirmou que 24 semanas de gestação é o tempo mínimo de garantia para sobrevivência de bebês prematuros, e que os nascidos na mesma circunstância de Faith tem apenas um por cento de chance de sobreviver. “Nós realmente não esperávamos que ela sobrevivesse…”, disse o médico, que viu a pequena Faith contrariar as estatísticas.

Tiago Chagas, para o Gospel+

   

SAÚDE - Linhaça: a semente aliada do coração, diabetes e da dieta III

Saúde

Linhaça: a semente aliada do coração, diabetes e da dieta III

Receitas com linhaça

Não é preciso apenas consumir a linhaça com as saladas. Veja como inclui-la em preparações mais sofisticadas, como massas, e aproveite todos os seus benefícios de formas diferentes.

Empadinha de linhaça

Farelo funcional

Suco funcional com linhaça

Torta de amaranto com abobrinha e linhaça

Fontes consultadas
Nutricionista Alessandra Luglio, consultora da Hero Nutritionals
Nutricionista Israel Adolfo, de São Paulo
Nutricionista Renata Boscaini David, consultora científico-nutricional do Instituto de Pesquisas Ensino e Gestão em Saúde (IPGS)
Nutricionista Tatiana Camacho Barão, da Naturalis

NATHALIE AYRES

http://yahoo.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/16792-linhaca-a-semente-aliada-do-coracao-diabetes-e-da-dieta#.UifSqNK-ozg

SAÚDE - Linhaça: a semente aliada do coração, diabetes e da dieta II

Saúde

Linhaça: a semente aliada do coração, diabetes e da dieta II

Benefícios da linhaça

Ajuda a emagrecer -  Por ser rica em fibras, o consumo da linhaça com outros alimentos cria uma barreira no bolo alimentar, que torna a liberação da glicose na corrente sanguínea muito mais lenta. Dessa forma, não há picos glicêmicos e é preciso utilizar menos insulina, hormônio responsável pelo armazenamento de gordura. Quando temos muita insulina circulando pelo corpo, rapidamente sentimos a necessidade de consumir mais alimentos que trarão glicose ao nosso organismo rapidamente, no caso alimentos como pães, bolos, biscoitos e doces, que engordam. Como se não bastasse, a simples presença da insulina em altas quantidades no nosso corpo nos faz depositar a gordura no tecido adiposo, ou seja, aumenta a "massa gorda". 

Faz bem coração -  Existem algumas controvérsias sobre isso. É um fato que o ômega 3 é uma gordura poli-insaturada que atua reduzindo os níveis do colesterol LDL (ruim) e aumentando os de HDL (colesterol bom). Porém, as frações responsáveis por isso são o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), duas frações desse ácido graxo mais encontradas nos peixes, como o salmão. As fontes vegetais de ômega 3 são ricas em ácido alfalinoleico (ALA), que segundo algumas pesquisas, não tem esse efeito. Porém, existem evidências que o nosso corpo pode converter ALA em DHA e EPA, portanto ele pode trazer sim esse benefício. 

Mas o que tudo isso tem a ver com a saúde do coração? É simples! Quanto temos níveis a mais de LDL circulando pelo nosso organismo, é mais fácil que placas de gordura se depositem em nossas veias e artérias, uma condição chamada de aterosclerose. Isso atrapalha a passagem do sangue, resultando no aumento da pressão arterial e provocando infarto e até AVC. 

Controla o diabetes -  E também o previne! Isso ocorre devido ao mesmo mecanismo que reduz os picos de glicose, afinal, quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Esse quadro se chama resistência à insulina, e conforme vai se agravando, resulta na diabetes tipo 2, quanto o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue. Além disso, alguns estudos mostram que o ácido alfalinoleico (ALA), um dos subtipos do ômega 3, parece capaz de reduzir as chances das pessoas terem diabetes, não se sabe bem o porquê. 

Controla inflamações -  Mais uma vez o ALA é nosso herói. Estudos mostram que esse nutriente é capaz de gerar reações anti-inflamatórias, combatendo inflamações que podem ser causadas por fatores como dislipidemias, obesidade, hiperglicemia, sedentarismo, tabagismo. 

Além disso, a linhaça ajuda a trazer um equilíbrio nas quantidades de ômega 3 e 6. Atualmente nossa alimentação tem tido muito mais fontes do último do que do primeiro, o que tem causado maiores inflamações no organismo. Alguns especialistas acreditam que aumentando o consumo de ômega 3, consegue-se um melhor equilíbrio nesse aspecto, mas não é uma certeza. 

Melhora o funcionamento do intestino -  As fibras, quando consumidas com quantidades adequadas de água, melhoram o trânsito intestinal, impedindo a constipação. Além disso, a digestão das fibras gera ácidos graxos de cadeia curta, que incentivam a proliferação de bifidobactérias, parte "do bem" da microbiota intestinal (flora intestinal). Isso, além de melhorar o funcionamento do órgão, também ajuda a aumentar nossa imunidade.

Protege nosso organismo -  Além de ajudar as bifidobactérias, os ácidos graxos de cadeia curta provenientes da digestão das fibras, que impedem com que bactérias ruins do intestino se transportem para a corrente sanguínea, infectando assim o corpo todo. 

Previne alguns tipos de câncer  - Alguns estudos evidenciam a ação antitumoral da linhaça. Para as mulheres, isso ocorre devido a presença das lignanas, substâncias muito semelhantes ao estrógeno e por isso chamadas de fitoestrógenos. Muitas evidências apontam a ligação desses hormônios com o câncer de mama, e como as lignanas acabam se ligando aos receptores do estrógeno, tem uma função protetora desta doença. Como cada colher de sopa de linhaça tem cerca de 15 mg de lignanas, ela é considera o alimento mais rico nesse nutriente. É possível que o nutriente também se relaciona à prevenção do câncer de próstata, mas isso ainda está sendo investigado. 

Protege a saúde dos ossos -  A semelhança da lignana com o estrógeno faz com que eles compensem a menor produção desse hormônio que ocorre na menopausa. Não se sabe ao certo se ele realmente é significativo na redução de sintomas do climatério e das alterações de humor, até porque isso varia com a forma como cada organismo metaboliza esse nutriente. Porém, ela pode ter um efeito positivo na saúde óssea (já que mulheres pós-menopausa tem maiores chances de apresentarem osteoporose) e na saúde cardiovascular da mulher.

Quantidade recomendada de linhaça

O mais indicado pelos especialistas é consumir cerca de uma colher de sopa de linhaça, o que equivale a 10 gramas, pois é o suficiente para ter uma boa quantidade do ácido alfalinolênico que precisamos ao dia. Porém, dá para consumir um pouco mais, a menos que se ultrapasse a quantidade de 20 gramas ao dia. A partir daí, a alta quantidade de fibras pode trazer desconfortos. 

Como consumir a linhaça

A linhaça é encontrada em quatro formas para consumo:  

Farinha de linhaça  - Pode ser adicionada a sucos, saladas, frutas e iogurtes, e por já estar triturada, o que garante uma melhor absorção de todos os seus nutrientes, além de conservar as fibras. 

Grão -  Mastigá-lo ajuda a quebrar a casca da linhaça, que como é feita de celulose, não é digerida no intestino e acaba se tornando uma barreira para os nutrientes. É possível triturá-la em casa, mas só é possível conservar esse alimento na geladeira por quatro dias, mais do que isso ela perde seus nutrientes essenciais. Também dá para comprar a linhaça moída industrialmente, que tem prazo de validade de um mês quando aberta a embalagem. Ou você pode batê-la diretamente com sucos, iogurtes e vitaminas.

Óleo de linhaça  - Quando é prensado a frio, ele se torna uma boa opção e pode ser utilizado em preparações prontas, como temperar saladas. Porém esse óleo não pode ser aquecido nem prensado no calor, pois as altas temperaturas anulam as propriedades da linhaça. Por isso, é preciso muito cuidado ao comprar. Além disso, essa versão perde as fibras. 

Suplementos  - O consumo do de óleo de linhaça pode ser manipulado em cápsulas. Normalmente, por conta da manipulação e de todo processo de encapsulamento, elas acabam sendo menos efetivas do que o alimento in natura, mesmo assim seu consumo dessa forma deve ser receitado por um médico nutrólogo. 

Compare a linhaça com outros alimentos

·       Quando o assunto é ômega 3, precisamos sempre lembrar que existem diferenças com relação às fontes: os peixes já vem naturalmente com as frações de EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenóico), enquanto a linhaça precisa que o nosso organismo converta o ALA (ácido alfalinoleico) nessas duas frações, o que pode não ocorrer de forma satisfatória em todos os organismos. Além disso, em 100 gramas de salmão encontramos 1,5 gramas de ômega 3, contra 0,35 gramas em 10 gramas de linhaça, a porção diária recomendada. Logo, não vale trocar o peixe apenas pela linhaça.

·  Quando falamos em fibras, a linhaça é considerada uma fonte bem rica nesse nutriente. Apenas 10 gramas dela correspondem a 13% do nosso consumo diário. Se a compararmos com as fibras do arroz integral, por exemplo, em uma porção de 86 gramas, correspondente ao consumo diário recomendado, encontramos 2,3 g dessa substância, em apenas 10g de linhaça temos 3,35g, ou seja, 1,5 vez a mais.

 Na tabela abaixo, compare as porções de 100 gramas de linhaça com outros grãos: aveia, farelo de trigo, quinoa, amaranto e chia.

Nutrientes (100 g do grão)	Aveia	Farelo de Trigo	Quinoa	Amaranto	Chia	Linhaça
Calorias	394 kcal	360 kcal	380 kcal	373 kcal	485 kcal	495 kcal
Carboidratos	67 g	76 g	68,8 g	64 g	42,12 g	43,3 g
Proteínas	14 g	10 g	13,11 g	13,5 g	16,54 g	14,1 g
Gorduras	8 g	2 g	5,77 g	6,89 g	30,74 g	32,3 g
Fibras	9,1 g	2 g	6 g	6,67 g	34,4 g	33,5 g
Cálcio	48 mg	18 mg	129 mg	160 mg	631 mg	211 mg
Potássio	336 mg	--	740 mg	509 mg	407 mg	869 mg
Fósforo	153 mg	--	411 mg	558 mg	860 mg	615 mg
Magnésio	119 mg	--	211 mg	249 mg	335 mg	347 mg
Ferro	4,4 mg	4,2 mg	9,33 mg	7,5 mg	7,72 mg	4,7 mg

Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO) - versão 2, UNICAMP
Fonte sobre dados nutricionais da chia: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

Combinando a linhaça

Linhaça + Soja -  Ambos os alimentos tem fitoestrógenos, mas eles têm ações diferentes: a primeira contém as lignanas, enquanto a segunda traz isoflavonas. Ambas atuam de forma positiva nos sintomas da menopausa, e no lugar de vê-las como concorrentes, a maioria dos especialistas incentiva a juntar o consumo de ambas ao dia a dia, para assim potencializar esse tipo de efeito. Além disso, a soja em excesso pode trazer problemas na tireoide, o que torna sua associação com a linhaça ainda mais positiva para a saúde, considerando que haverá a redução do consumo de soja se for consumida com a linhaça.

Contraindicações

Devido ao alto teor de fibras, a linhaça é contraindicada para crianças com menos de seis meses, que ainda não tem um aparelho digestório que consegue digerir de forma eficiente essas substâncias. Pessoas com intestino que funciona rapidamente podem ter desconfortos.

Riscos do consumo em excesso

Devido ao alto teor de fibras, consumir além de duas colheres de sopa de linhaça pode causar inconvenientes como competição por absorção, produção excessiva de gases, chegando até mesmo a obstrução intestinal. 

Além disso, mesmo que seja fonte de gorduras consideradas saudáveis, elas são calóricas e podem causar ganho excessivo de peso. 

Onde encontrar

 A linhaça é vendida na maior parte dos hipermercados e lojas de produtos naturais      

NATHALIE AYRES

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