Saúde
Linhaça: a semente aliada do coração, diabetes e da
dieta II
Benefícios da linhaça
Ajuda a emagrecer - Por ser rica em fibras, o consumo da linhaça com outros
alimentos cria uma barreira no bolo alimentar, que torna a liberação da glicose
na corrente sanguínea muito mais lenta. Dessa forma, não há picos glicêmicos e
é preciso utilizar menos insulina, hormônio responsável pelo armazenamento de
gordura. Quando temos muita insulina circulando pelo corpo, rapidamente
sentimos a necessidade de consumir mais alimentos que trarão glicose ao nosso
organismo rapidamente, no caso alimentos como pães, bolos, biscoitos e doces,
que engordam. Como se não bastasse, a simples presença da insulina em altas
quantidades no nosso corpo nos faz depositar a gordura no tecido adiposo, ou
seja, aumenta a "massa gorda".
Faz bem coração - Existem algumas controvérsias sobre isso. É um fato que o ômega
3 é uma gordura poli-insaturada que atua reduzindo os níveis do colesterol LDL (ruim) e aumentando os de HDL
(colesterol bom). Porém, as frações responsáveis por isso são o ácido
eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), duas frações desse
ácido graxo mais encontradas nos peixes, como o salmão. As fontes vegetais de
ômega 3 são ricas em ácido alfalinoleico (ALA), que segundo algumas pesquisas,
não tem esse efeito. Porém, existem evidências que o nosso corpo pode converter
ALA em DHA e EPA, portanto ele pode trazer sim esse benefício.
Mas
o que tudo isso tem a ver com a saúde do coração?
É simples! Quanto temos níveis a mais de LDL circulando pelo nosso organismo, é
mais fácil que placas de gordura se depositem em nossas veias e artérias, uma
condição chamada de aterosclerose. Isso atrapalha a passagem do sangue, resultando
no aumento da pressão arterial e provocando infarto e até AVC.
Controla o diabetes - E também o previne! Isso ocorre devido ao mesmo mecanismo que
reduz os picos de glicose, afinal, quanto mais insulina o corpo produz, mais os
órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse
hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Esse
quadro se chama resistência à insulina, e conforme vai se agravando, resulta na diabetes tipo 2, quanto o
hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar
no sangue. Além disso, alguns estudos mostram que o ácido alfalinoleico (ALA),
um dos subtipos do ômega 3, parece capaz de reduzir as chances das pessoas
terem diabetes, não se sabe bem o porquê.
Controla inflamações - Mais uma vez o ALA
é nosso herói. Estudos mostram que esse nutriente é capaz de gerar reações
anti-inflamatórias, combatendo inflamações que podem ser causadas por fatores
como dislipidemias, obesidade, hiperglicemia, sedentarismo, tabagismo.
Além disso, a linhaça ajuda a trazer
um equilíbrio nas quantidades de ômega 3 e 6. Atualmente nossa alimentação tem
tido muito mais fontes do último do que do primeiro, o que tem causado maiores
inflamações no organismo. Alguns especialistas acreditam que aumentando o
consumo de ômega 3, consegue-se um melhor equilíbrio nesse aspecto, mas não é
uma certeza.
Melhora o funcionamento do intestino
- As fibras, quando consumidas com quantidades adequadas de água,
melhoram o trânsito intestinal, impedindo a constipação. Além disso, a digestão
das fibras gera ácidos graxos de cadeia curta, que incentivam a proliferação de
bifidobactérias, parte "do bem" da microbiota intestinal (flora
intestinal). Isso, além de melhorar o funcionamento do órgão, também ajuda a
aumentar nossa imunidade.
Protege nosso organismo - Além de
ajudar as bifidobactérias, os ácidos graxos de cadeia curta provenientes da
digestão das fibras, que impedem com que bactérias ruins do intestino se
transportem para a corrente sanguínea, infectando assim o corpo todo.
Previne alguns tipos de câncer
- Alguns estudos evidenciam a ação antitumoral da linhaça. Para as
mulheres, isso ocorre devido a presença das lignanas, substâncias muito
semelhantes ao estrógeno e por isso chamadas de fitoestrógenos. Muitas
evidências apontam a ligação desses hormônios com o câncer de mama, e como as
lignanas acabam se ligando aos receptores do estrógeno, tem uma função
protetora desta doença. Como cada colher de sopa de linhaça tem cerca de 15 mg
de lignanas, ela é considera o alimento mais rico nesse nutriente. É possível
que o nutriente também se relaciona à prevenção do câncer de próstata, mas isso
ainda está sendo investigado.
Protege a saúde dos ossos - A semelhança da
lignana com o estrógeno faz com que eles compensem a menor produção desse
hormônio que ocorre na menopausa. Não se sabe ao certo se ele realmente é
significativo na redução de sintomas do climatério e das alterações de humor,
até porque isso varia com a forma como cada organismo metaboliza esse nutriente.
Porém, ela pode ter um efeito positivo na saúde óssea (já que mulheres
pós-menopausa tem maiores chances de apresentarem osteoporose) e na saúde
cardiovascular da mulher.
Quantidade recomendada de linhaça
O mais indicado pelos especialistas é consumir cerca de uma colher de
sopa de linhaça, o que equivale a 10 gramas, pois é o suficiente para ter uma
boa quantidade do ácido alfalinolênico que precisamos ao dia. Porém, dá para
consumir um pouco mais, a menos que se ultrapasse a quantidade de 20 gramas ao
dia. A partir daí, a alta quantidade de fibras pode trazer desconfortos.
Como consumir a linhaça
A linhaça é encontrada em quatro
formas para consumo:
Farinha de linhaça - Pode ser
adicionada a sucos, saladas, frutas e iogurtes, e por já estar triturada, o que
garante uma melhor absorção de todos os seus nutrientes, além de conservar as
fibras.
Grão - Mastigá-lo
ajuda a quebrar a casca da linhaça, que como é feita de celulose, não é
digerida no intestino e acaba se tornando uma barreira para os nutrientes. É
possível triturá-la em casa, mas só é possível conservar esse alimento na
geladeira por quatro dias, mais do que isso ela perde seus nutrientes
essenciais. Também dá para comprar a linhaça moída industrialmente, que tem
prazo de validade de um mês quando aberta a embalagem. Ou você pode batê-la
diretamente com sucos, iogurtes e vitaminas.
Óleo de linhaça - Quando é
prensado a frio, ele se torna uma boa opção e pode ser utilizado em preparações
prontas, como temperar saladas. Porém esse óleo não pode ser aquecido nem
prensado no calor, pois as altas temperaturas anulam as propriedades da
linhaça. Por isso, é preciso muito cuidado ao comprar. Além disso, essa versão
perde as fibras.
Suplementos - O consumo
do de óleo de linhaça pode ser manipulado em cápsulas. Normalmente, por conta
da manipulação e de todo processo de encapsulamento, elas acabam sendo menos
efetivas do que o alimento in natura, mesmo assim seu consumo dessa forma deve
ser receitado por um médico nutrólogo.
Compare a linhaça com outros alimentos
· Quando o assunto é
ômega 3, precisamos sempre lembrar que existem diferenças com relação às
fontes: os peixes já vem naturalmente com as frações de EPA (ácido
eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenóico), enquanto a linhaça precisa
que o nosso organismo converta o ALA (ácido alfalinoleico) nessas duas frações,
o que pode não ocorrer de forma satisfatória em todos os organismos. Além
disso, em 100 gramas de salmão encontramos 1,5 gramas de ômega 3, contra 0,35
gramas em 10 gramas de linhaça, a porção diária recomendada. Logo, não vale
trocar o peixe apenas pela linhaça.
· Quando falamos em
fibras, a linhaça é considerada uma fonte bem rica nesse nutriente. Apenas 10
gramas dela correspondem a 13% do nosso consumo diário. Se a compararmos com as
fibras do arroz integral, por exemplo, em uma porção de 86 gramas,
correspondente ao consumo diário recomendado, encontramos 2,3 g dessa
substância, em apenas 10g de linhaça temos 3,35g, ou seja, 1,5 vez a mais.
Na tabela abaixo, compare as porções de 100 gramas de linhaça com
outros grãos: aveia, farelo de trigo, quinoa, amaranto e chia.
|
Nutrientes (100 g do grão)
|
Aveia
|
Farelo de Trigo
|
Quinoa
|
Amaranto
|
Chia
|
Linhaça
|
|
Calorias
|
394 kcal
|
360 kcal
|
380 kcal
|
373 kcal
|
485 kcal
|
495 kcal
|
|
Carboidratos
|
67 g
|
76 g
|
68,8 g
|
64 g
|
42,12 g
|
43,3 g
|
|
Proteínas
|
14 g
|
10 g
|
13,11 g
|
13,5 g
|
16,54 g
|
14,1 g
|
|
Gorduras
|
8 g
|
2 g
|
5,77 g
|
6,89 g
|
30,74 g
|
32,3 g
|
|
Fibras
|
9,1 g
|
2 g
|
6 g
|
6,67 g
|
34,4 g
|
33,5 g
|
|
Cálcio
|
48 mg
|
18 mg
|
129 mg
|
160 mg
|
631 mg
|
211 mg
|
|
Potássio
|
336 mg
|
--
|
740 mg
|
509 mg
|
407 mg
|
869 mg
|
|
Fósforo
|
153 mg
|
--
|
411 mg
|
558 mg
|
860 mg
|
615 mg
|
|
Magnésio
|
119 mg
|
--
|
211 mg
|
249 mg
|
335 mg
|
347 mg
|
|
Ferro
|
4,4 mg
|
4,2 mg
|
9,33 mg
|
7,5 mg
|
7,72 mg
|
4,7 mg
|
Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos
(TACO) - versão 2, UNICAMP
Fonte sobre dados nutricionais da chia: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
Fonte sobre dados nutricionais da chia: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
Combinando a linhaça
Linhaça + Soja - Ambos os
alimentos tem fitoestrógenos, mas eles têm ações diferentes: a primeira contém
as lignanas, enquanto a segunda traz isoflavonas. Ambas atuam de forma positiva
nos sintomas da menopausa, e no lugar de vê-las como concorrentes, a maioria
dos especialistas incentiva a juntar o consumo de ambas ao dia a dia, para
assim potencializar esse tipo de efeito. Além disso, a soja em excesso pode
trazer problemas na tireoide, o que torna sua associação com a linhaça ainda
mais positiva para a saúde, considerando que haverá a redução do consumo de
soja se for consumida com a linhaça.
Contraindicações
Devido ao alto teor de fibras, a
linhaça é contraindicada para crianças com menos de seis meses, que ainda não
tem um aparelho digestório que consegue digerir de forma eficiente essas
substâncias. Pessoas com intestino que funciona rapidamente podem ter
desconfortos.
Riscos do consumo em excesso
Devido ao alto teor de fibras,
consumir além de duas colheres de sopa de linhaça pode causar inconvenientes
como competição por absorção, produção excessiva de gases, chegando até mesmo a
obstrução intestinal.
Além disso, mesmo que seja fonte de
gorduras consideradas saudáveis, elas são calóricas e podem causar ganho
excessivo de peso.
Onde encontrar
A linhaça é vendida na maior
parte dos hipermercados e lojas de produtos
naturais
NATHALIE AYRES
